粉丝作为中国家庭餐桌上的“常客”，几乎人人都会吃。然而，说到这里，很多人的反应是“没有营养”、“盐太多”，甚至将其归为“不健康食品”。但干面条真的那么难吃吗？今天我们就为面条“正名”，揭秘面条的营养真相。同时，我们还会教你如何健康吃面条，教你煮一碗筋道美味的面条。粉丝的“冤屈” 随着人们对健康食品的关注度不断提高，粉丝似乎成了保健话题上的“替罪羊”。它常被贴上“高盐低营养”的标签，甚至被认为是白面和高盐的组合餐。然而，事实真的是这样吗？事实上，目前市场上的挂面种类繁多，种类繁多。不同种类的挂面有不同的营养价值和含盐量。 1 误解1：全是面条莱斯的盐含量很高。面条的含盐量取决于制作过程和成分。其实市面上有一些面条的含盐量比较高。如果你以为吃的是白面条做的主食，其实它是一个隐藏的“高盐杀手”。比如下图这款，其钠含量高达1200毫克/100克，这意味着如果吃100克挂面，就会摄入约3克盐，这已经是你每日食盐摄入量的60%了。很多人吃面条的时候加菜加咸。这种饮食中食盐摄入量较高，很难将全天食盐量控制在《中国居民膳食指南》推荐的5克以内。经常吃这种面条对心血管健康不利。图片：某品牌的高盐面条，但这并不意味着所有的面条都是高盐的。最常见面条的含盐量目前市场上的盐含量为每 100 克 500 至 800 毫克，换算成盐为 1.25 至 2 克/100 克。如果吃面条，要注意避免其他高盐食物或含有隐形盐的食物，并选择合适的食物并混合均匀。面条也可以成为健康饮食的一部分。当我们仔细挑选面条时，我们还发现，市场上低钠面条（钠含量≤120mg/100g）的种类很多，而且几乎不加盐。比如下图中，电商平台销量不错的0盐清水面，配料表中只有小麦粉，钠含量为0毫克/100克。相片：某品牌零盐面条。因此，并不是所有的面条都是“高盐杀手”。如果担心盐摄入过多，可以选择低钠面条或不添加盐的零盐面条。如果你买的面条含盐量高也没关系。煮完面条后不喝汤可以帮助我们减少替代品摄入量减少30~50%。面条的横截面积越小，面条煮熟时汤中损失的钠就越多。 2 误解二：所有面条的营养都低。普通的面条主要提供碳水化合物，给人的印象是营养不太丰富。其实，面条的营养并不孤单。面条的营养价值取决于面条的成分。目前，市场上有鸡蛋面、蔬菜面、杂粮面，甚至营养强化面。 ①普通面条：市场上最常见的面条，主要原料是小麦粉，它能为我们提供更丰富的碳、水和蛋白质化合物，面条作为主食是身体能量的重要来源。 ②鸡蛋面：这是比较常见的面条种类之一。如果在制作过程中添加更多的鸡蛋，可以丰富面条的营养，增加蛋白质、维生素A、汽车的摄入量。类毒素、磷脂等可增加。谢女士，挂面本身的GI值并不高，只有55~57，属于中/低GI的主食。如果添加鸡蛋，GI值会更低，更有利于血糖控制。然而，目前市场上大多数鸡蛋面的鸡蛋添加量都比较“硬”，大多在0.2%至0.6%之间。购买时应看清成分表，选择靠近前面或含量较高的鸡蛋。比如下图添加了3%全蛋液的鸡蛋面，其蛋白质含量比普通面条略高，口感也更有嚼劲。图：某品牌鲜鸡蛋面 ③蔬菜面：大部分蔬菜面颜色丰富，光是看着就能够刺激食欲，比如橙色的胡萝卜面、黄色的南瓜面、绿色的菠菜面、紫薯面等。虽然蔬菜中的热敏性维生素面条在加工过程中会被破坏，但一些抗氧化剂、膳食纤维、矿物质等营养成分仍然可以保留。选择蔬菜粉含量高的食物或营养标签上已知膳食纤维含量的食物。图片：胡萝卜素含量高的面条品牌 胡萝卜素含量：面条品牌 膳食纤维、铁含量较好的面条 ④杂粮、豆类面条：荞麦面条、藜麦面条、绿豆面条等。维生素、矿物质和对人体健康有益的植物化学物质含量高的面条，还有谷物和豆类，适合需要减肥、控制血糖和便秘的人。图：某品牌荞麦面 图：富含膳食纤维的荞麦面 图：某品牌高纤维面条 ⑤营养面条：该类面条在制作过程中，人工添加了钙、碘、铁、锌等营养成分d、消费者可根据个人需求进行选择。比如下图的强化钙面条，吃100克面条可以增加钙的摄入量300毫克，可以满足一般人群每日钙需求量的38%左右，还是不错的。相片：某品牌高钙面条是如何做出来一碗筋道美味的面条？在厨房里，煮面条是最困难的事情。即使是厨房新手也能自己煮一碗面。是的，不管怎样，看似简单的事情，但要让煮好的面条有嚼劲、光滑，不粘不结，还真有窍门。 1、充足的水。煮面条时水要充足。这样可以防止刚从锅里拿出来的面条糊化粘连。还可以稀释汤汁的淀粉浓度，使煮好的面条表面淀粉少，口感清爽。 2.锅中加入水，水开后气泡。用小火煮。很多人习惯等水烧开再加入面条。这样做可能会导致面条粘连。最合适的时间是水一冒泡就将面条放入锅中，朝一个方向搅拌数次，改小火煮沸，水沸时加入半个芒果加入冷水，水又沸腾了。煮沸后，继续煮三到五分钟即可，这样面条不粘锅，煮得更快。另一种方法是将面条煮至半熟，取出，用过冷水冷却，使淀粉重组，促使淀粉分子重新排列，形成较轻的结构。冷却后继续煮，就不会轻易煮过头，口感也更有嚼劲。煮面水可以用来焯蔬菜，这样既节省水又增加蔬菜摄入量。 3、添加醋的“秘密武器”：ad在面汤中加入一小勺醋，可以去除面条的碱味，使面条更加美味。加两三巴油：加少量的油不仅可以增加风味，还可以防止煮好的面条粘手。比如亚麻籽油、橄榄油、芝麻油、胡椒油等都很美味。另外，对于消化能力差、牙齿不好的人，如儿童、老人、胃肠道疾病患者等，可以延长煮的时间，使面条更软，更容易消化；但对于需要控制血糖的人来说，不宜煮得太软，否则会使餐后血糖明显升高。健康面条饮食配方：解锁营养密码的 6 个秘诀 吃面条可以成为一顿方便又营养的膳食，搭配零食即可。只有面条的面条是印地语的一碗很棒的面条。好的面条必须满足这6个标准！ 1、成本控制是关键。对于胃口一般的人来说，一顿吃70克左右的热干面就足够了。即使饭量很大，每餐的挂面干重也不要超过100克，相当于1元硬币粗的一小把。 2 一些蔬菜 面条搭配蔬菜一起吃，不仅可以增加维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化剂的摄入，还能增加饱腹感，让简单的一碗面条变得更累。特别推荐菠菜、油菜籽、生菜等绿叶蔬菜。双手各取一点量，煮好后大约1到1.5拳头。 3.鸡蛋一个。一个鸡蛋可提供约7克蛋白质。它还含有维生素A、卵磷脂、类胡萝卜素、维生素E等营养成分。吃这些面条可以进一步延缓餐后血糖的升高。 4.一块肉。肉类不仅提供优质蛋白质，还含有B族维生素、铁、锌等营养成分s。但不要吃太多。一块0.5到1个鸡蛋大小的肉就足够了。 51把豆腐 如果不喜欢吃肉，可以加1把豆腐或者干豆腐丝。豆制品不仅含有丰富的蛋白质，还含有植物甾醇，有益于心血管健康。 6、控制盐分。对于含盐量较高的面条，最好不要喝汤，也不要与腐乳、蛋酱、榨菜等含盐量较高的食物混合。 懒人快手食谱我们为大家收集了很多健康营养的懒人快手食谱，适合上班族、需要控制血糖血脂的人群以及家长。无论是忙碌一天的工作，还是需要为家人准备营养餐的时候，这些食谱都能轻松满足需求，一起来看看吧！加班版的杂粮面条+即食鸡胸肉/牛肉酱+焯水的菠菜或胡萝卜丝我可以准备10分钟，营养还算均衡。杂粮面条的GI值比较低，可以防止吃完后犯困，影响工作；菠菜和胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素，可以保护眼睛健康，适合每天面对电脑的上班族。控糖版青稞面/燕麦面+鸡胸肉丝+黄瓜丝，GI低，清爽营养均衡。可以吸收更多的膳食纤维，增强饱腹感。它还可以吸收β-葡聚糖，有助于稳定餐后血糖；黄瓜含有丰富的水分，可以为糖尿病患者补充水分。蔬菜面条+空气炸锅豆腐+炒蘑菇的控血脂版，低脂高纤维。豆腐中的大豆异黄酮，以及蘑菇中的香菇多糖和香菇多糖嘌呤，都有助于降低血脂。爸爸妈妈版儿童面条（选择营养丰富的面条）+虾帕te+100%番茄酱易于咀嚼，鲁诺金虾富含优质蛋白质。番茄酱不仅含有丰富的番茄红素，还能促进食欲。营养面条可以添加钙、铁、锌等多种营养成分，帮助宝宝健康成长。需要注意的是，应该选择钠含量低的面条。看来，面条被“冤枉”，吃法的选择和方法是关键。挂面是否营养健康，不能“一刀切”。不同种类的挂面，其钠含量和营养成分不同。选择低钠和“多样化”的面条，并正确烹饪和混合，以获得健康美味的膳食。参考文献 [1] 刘振新，田红梅，贾高鹏，等．不同盐含量面条的离子释放与保留研究[J].食品科学与技术, 2021, 46(01): 155-160.doi: 10.13684/j.cnki.spkj.2021.01.025. [2] 杨跃新.中国食物成分表第六版第1卷[M].北京大学医学出版社，2018 [3]王慧明，夏道宗，夏明，向蔚兰，潘洪明。香菇多糖的降血脂作用及机制研究[J].浙江中西医结合杂志, 2005, 15(10): 599-602 [4] 刘红霞，范秀智，施德芳，高虹，尹朝民，姚芬，张宇。香菇中嘌呤及香菇嘌呤的研究进展[J].现代食品科技, 2024, 40(8): 392-401 策划与制作 作者丨薛庆新注册营养师评审丨阮光峰科信食品健康信息中心策划副主任丨王梦茹主编丨王梦茹审稿人丨徐来林 返回搜狐查看更多